Sport e alimentazione: un binomio indissolubile

L'importanza del ruolo degli alimenti nella vita di un atleta.
Sport e alimentazione: un binomio indissolubile

Quando si parla di sport e attività fisica, non si può non tirare in ballo anche l’alimentazione. Sport e nutrizione sono infatti legati da un binomio indiscutibile che ormai è riconosciuto da tutti, anche dai meno esperti sull’argomento. Non solo sono entrambi fattori che concorrono al raggiungimento di uno stato di salute e di benessere, ma sono anche dipendenti l’uno dall’altro e reciprocamente interconnessi. Infatti, mentre da una parte, con una corretta alimentazione, l’organismo dispone di tutto ciò che è necessario per lo svolgimento dell’attività fisica, sia a livello amatoriale che agonistico, dall’altra lo svolgimento di un’attività fisica regolare, anche a livelli non agonistici, permette di raggiungere e mantenere lo stato di salute dell’organismo (e la sua composizione corporea), presupposto per il benessere fisico e psichico, e correggere in qualche modo gli eccessi o alterazioni dell’alimentazione.

A causa di questo stretto legame, non si verifica mai che l’attività fisica possa prescindere da una sana alimentazione, mentre quest’ultima, dal canto suo, permette di far esprimere al meglio le qualità innate o acquisite con l’allenamento.

Molto semplicemente, lo sport si esercita con il fisico, ma il corpo non potrebbe sostenere alcuno sforzo se non fosse adeguatamente nutrito.

Certamente, una corretta alimentazione non ci rende automaticamente dei campioni, nè ci garantisce la vittoria sicura di una gara, ma permette tuttavia di ottenere una prestazione sportiva di buon livello e soprattutto fa in modo che l’atleta non vada incontro a spiacevoli conseguenze da mal-nutrizione, che vanno da sintomi meno gravi quali difficoltà digestive, pesantezza, nausea, spossatezza, meteorismo, crampi, a quelli più seri, come disidratazione, incapacità di mantenere la concentrazione, svenimenti, vomito, confusione mentale e perdita di conoscenza.

Pillole di dietetica e nutrizione

I protagonisti dell’alimentazione sono i cosiddetti “nutrienti”, ovvero delle molecole indispensabili che si trovano negli alimenti e che l’organismo usa per assicurarsi il normale sviluppo e mantenersi in salute. Il termine include i macronutrienti (PROTEINE, CARBOIDRATI E LIPIDI) e i micronutrienti (vitamine e Sali minerali). I primi apportano energia e vanno assunti in quantità maggiori rispetto ai secondi (si chiamano appunto micronutrienti), che hanno invece un ruolo nella regolazione dei processi fisiologici dell’organismo.

In breve, le proteine sono molecole costituite da tanti “mattoncini”, gli aminoacidi, e svolgono sostanzialmente una funzione plastica, in quanto costituenti primari della struttura delle cellule e dei muscoli. Sebbene siano maggiormente rappresentate negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, si trovano anche negli alimenti di origine vegetale, cioè nei cereali (frumento, riso, farro, orzo...), nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia...) e nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole...).

I carboidrati assolvono primariamente una funzione energetica, in quanto costituiscono la principale fonte di energia immediata per l’organismo, immaganizzata nei muscoli e nel fegato. Si dividono in semplici (e si ritrovono nello zucchero, nel miele, nella frutta, nel latte, nei dolci in generale) e complessi (che costituiscono pane, pasta, riso, patate...).

Infine i lipidi, o grassi, svolgono una funzione sia strutturale, essendo costituenti delle membrane cellulari, ed energetica, in quanto rappresentano l’energia di riserva dell’organismo. Volgarmente, individuiamo dei grassi “buoni”, quelli che si trovano nell’olio, nel pesce, nella frutta secca, e quelli “cattivi”, che impattano negativamente sulla salute cardiovascolare e che si ritrovano nel burro, nel grasso delle carni, nella margarina, nel lardo ecc...

A seconda del loro profilo nutrizionale è possibile suddividere i vari alimenti in 5 gruppi alimentari:

  1. cereali e tuberi: stanno alla base della corretta alimentazione e costituiscono la maggiore fonte di energia
  2. frutta e verdura: contribuiscono al maggior apporto di fibra, vitamine e Sali minerali
  3. carni, pesce, uova, legumi: comprendono alimenti che costituiscono sulle nostre tavole il cosiddetto “secondo piatto” e sono un’ottima fonte proteica
  4. latte e derivati: fonte di proteine e di calcio, oltre che di grassi e sale nei formaggi
  5. grassi da condimento: sia liquidi (oli), che solidi (burro o strutto).

Nutrirsi in modo corretto significa scegliere alimenti che appartengono a TUTTI i gruppi alimentari, privilegiando la varietà per evitare di andare incontro a squilibri e carenze.

Ma quindi, come deve alimentarsi uno sportivo?

In linea generale si può affermare che l’alimentazione di chi pratica attività fisica non si discosta poi così tanto da quella prevista per la popolazione generale, in termini di qualità. Quello che cambia è la quantità di nutrienti ed energia da assumere e soprattutto la loro ripartizione all’interno della giornata, che deve essere scandita da un timing preciso dei pasti, specialmente se è previsto l’allenamento o la gara/partita.

Esattamente come prevedono le Linee Guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana, anche l’alimentazione di chi pratica sport deve essere quanto più possibile varia, per garantire un’adeguata assunzione di tutti i nutrienti (macro e micro), prevedere il consumo quotidiano di cereali (quindi carboidrati complessi), che devono fornire almeno il 50% dell’energia giornaliera complessiva, di frutta e verdura (le canoniche 5 porzioni al giorno) e una moderato apporto di grassi, con i quali non è mai indicato esagerare.

È opportuno favorire l’assunzione di alimenti e prodotti freschi o surgelati, limitando invece quelli confezionati, precotti e pronti all’uso (vedi piatti pronti, snack salati, scatolame). Anche il consumo di dolciumi, merendine, bibite zuccherate andrebbe ridimensionato, così come quello delle bevande alcoliche per cui vale la regola “meno è, meglio è”.

Se andiamo poi nello specifico e iniziamo a considerare l’alimentazione in senso stretto di un atleta, c’è da considerare che essa cambia in relazione al tipo di sport praticato (attività fisica leggera, allenamenti per il fitness, sport di resistenza, potenza, misti o endurance), agli obiettivi che si vogliono ottenere, alla condizione fisica e allo stato di salute del soggetto.

È evidente quindi che le seguenti indicazioni generali di alimentazione per lo sportivo, inteso come categoria, debbano essere adattate e personalizzate in base alle caratteristiche e alle esigenze del soggetto.

I nutrienti per lo sportivo

CARBOIDRATI: rimangono il carburante preferito a scopi energetici e servono per mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico, evitando pericolose ipoglicemie, e preservare le scorte immagazzinate nel muscolo sottoforma di glicogeno. La dose di carboidrati giornaliera per chi pratica sport può variare solitamente dai 6 ai 10 g/ kg di peso corporeo (nel sedentario si calcolano circa 2-3 g/kg di peso corporeo).

Questo vuol dire che un atleta di 70 kg avrà un fabbisogno giornaliero di circa 560 g di carboidrati, che potrebbero essere così distributi: 3 fette di pane e marmellata a colazione, un triangolo di focaccia a metà mattina, fino a 200 g di pasta, seguita da 2 fette di pane e 1 frutto a pranzo, 1 yogurt con 5 cucchiai di cornflakes e 1 frutto come spuntino pre-allenamento (se questo è di pomeriggio) e 2 fette di pane con una lattina di fagioli e 1 frutto a cena, post-allenamento.

PROTEINE: a differenza di quanto largamente diffuso e sbandierato, soprattutto negli ambienti delle palestre, la dose giornaliera di proteine per un atleta non si discosta poi così tanto dai valori indicati per la popolazione (0,8-1 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno) e, cosa ancora più importante, per la maggior parte dei casi può essere assicurata con la normale alimentazione, senza ricorrere a integratori proteici o aminoacidi. Si parla di un fabbisogno che oscilla da 1,2 a 1,7 g di proteine/kg di peso al giorno, fino a un massimo di 2 grammi per gli sport di endurance intensa. Apporti maggiori non producono effetti su aumento della massa muscolare nè miglioramento delle prestazioni, ma anzi determinano solamente un superlavoro per i reni, oltre a portare alla trasformazione in grasso dell’eccesso di proteine assunto.

Per riprendere lo stesso atleta di prima, con un peso di 70 kg, il suo fabbisogno proteico giornaliero sarà di circa 100 g, facilmente raggiungibili se agli alimenti prima indicati si aggiungono anche 2 porzioni di secondo piatto a pranzo e a cena, una tazza di latte a colazione e una bella spolverata di parmigiano grattugiata sulla pasta.

LIPIDI: Negli sport di resistenza e di lunga durata vengono utilizzati come fonte energetica anche i grassi quando i carboidrati iniziano a scarseggiare. Per gli atleti che praticano questo tipo di sport può essere opportuno consigliare una dieta più ricca in grassi, ma comunque sempre bilanciata, perchè una dieta sbilanciata a favore dei grassi rischia di divenire una prospettiva poco salutare per l’individuo che la pratica. L’indicazione per gli altleti è quindi quella di non esagerare con i grassi, mantenendo un apporto che oscilla tra il 20 e il 35% dell’apporto energetico gioraliero, senza scendere al di sotto del 20% che non garantirebbe un adeguato sostentamento per la performance atletica.

Questo significa che un atleta con un fabbisogno di 2500 kcal dovrà assumere 70 g al giorno di grassi (pari al 25% dell’energia complessiva), corrispondenti a 4 cucchiai di olio, una porzione di secondo piatto a pranzo e una cena e un paio di pugnetti di frutta secca.

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’impegno sportivo

Per poter impostare un corretto programma alimentare è indispensabile considerare le abitudini alimentari dell’atleta, i suoi gusti, le esperienze personali, le esigenze nutrizionali quantitative e qualitative, il tipo di impegno e il programma di allenamento.

La regola nutrizionale che vale sempre, indipendendentemente che si parli di pre-allenamento o di pre-gara, è che durante l’impegno sportivo l’organismo non deve essere impegnato nei processi digestivi, in quanto l’aumento dell’afflusso ematico negli organi addominali deputati alla digestione provocherebbe una ridotta quantità di sangue disponibile per i muscoli; d’altra parte però, con un pasto consumato molto prima, si rischia di affrontare l’esercizio fisico con livelli di glicemia non ottimali. Pertanto, le scelte alimentari devono essere gestite in funzione dell’orario di inizio dell’attività sportiva, ricordando che è sconsigliato praticare attività fisica dopo un lungo periodo di digiuno o subito dopo un pasto abbondante, in quanto entrambe queste scelte potrebbero influenzare il rendimento psicofisico e la prestazione.

Fondamentale quindi l’equilibrio, che si raggiunge scegliendo cibi alti in carboidrati per mantenere il glucosio nel sangue e massimizzare le scorte di glicogeno, poveri di grassi e fibre per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare i disturbi gastrointestinali, moderati in proteine per garantire il senso di sazietà e favorire la sintesi muscolare e soprattutto graditi all’atleta! Quando consumarli? Almeno 2-3 ore prima.

  • Se l’allenamento si svolge al mattino, la prima colazione dovrà essere consumata almeno 2 ore prima e dovrà prediligere alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati semplici e complessi: tè oppure orzo con pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, una fetta di torta fatta in casa oppure una spremuta con un toast per la variante salata. Meglio evitare latticini se è accertato che causino problemi di digestione.
  • Se l’allenamento è nel pomeriggio, è opportuno aumentare la quota energetica della colazione e dello spuntino di metà mattina (rispettivamente al 25 e al 15 %), per permettere di consumare un pranzo più leggero, che deve essere consumato 2-3 ore prima dell’impegno sportivo e sarà costituito da un primo piatto (pasta o riso), condito con sughi semplici (pomodoro o olio e parmigiano) e da un frutto.
  • Se l’allenamento è serale, a pranzo si può associare anche un secondo piatto e un contorno di verdure. La merenda, che andrà a costituire il pasto pre-allenamento, dovrà seguire le regole riportate su e potrà essere costituita anche da porzioni di alimenti proteici, se in piccole quantità, così da essere facilmente digeribili: yogurt e 1 frutto, pane e prosciutto o bresaola, crackers e parmigiano, una barretta di frutta secca e cioccolata.

Durante l’impegno sportivo è previsto il reintegro di liquidi e nutrienti se l’attività ha una durata superiore ai 60 minuti, mentre per le attività che si concludono in un tempo minore (sport di intensità molto elevata e breve durata come scatti, salti, sollevamento pesi) dovrebbero essere sufficienti le riserve di acqua, sali ed energia già disponibili prima della gara.

I nutrienti da reintegrare sono principalmente i carboidrati (nella quantità di 30-60 g/h), attraverso l’assunzione di alimenti immediatamente disponibili, comodi da consumare e facilmente digeribili, come zucchero, biscotti, barrette, miele, cioccolato o, se disponbili, bevande specifiche per lo sport e integratori di maltodestrine. Sconsigliata invece l’assunzione di solo fruttosio, attraverso la frutta, perché può causare diarrea e distrurbi gastrointestinali.

La fase post-esercizio (definita di recupero) è importante per il reintegro delle riserve, la riparazione dei tessuti e la costruzione della massa muscolare (anabolismo).

Il tempo e la composizione de pasto successivo alla competizione o all’allenamento dipendono naturalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio stesso. A livello agonistico, dove l’impegno sportivo è considerevole, per ripristinare i livelli di glicogeno nel muscolo è preferibilie assumere carboidrati semplici e con alto indice glicemico nel minor tempo possibile dalla fine dell’attività fisica, preferibilmente nei 30 minuti successivi, e sfruttare il pasto successivo vero e proprio per reintegrare tutti i nutrienti. Ad esempio, è possibile consumare del pane bianco con marmellata o miele, delle gallette di riso o una barretta dolce subito dopo l’allenamento pomeridiano e poi fare una cena completa, che preveda della carne accompagnata dal pane e da un contorno di verdura.

È comunque possibile anche evitare lo spuntino subito dopo l’esercizio fisico e passare subito al pasto vero e proprio se questo è ravvicinato alla fine dell’esercizio stesso.

L’idratazione: importante come l’alimentazione, se non di più

Infine, vi è un ultimo importantissimo tassello che completa il puzzle dell’alimentazione per lo sportivo: l’idratazione. È un elemento molto spesso poco considerato, di cui non si percepisce l’effettiva rilevanza, quando invece ha un ruolo significativo come quello degli altri nutrienti, se non di più. Infatti, un atleta può aver assunto la giusta quota di carboidrati, aver proceduto con un idoneo reintegro di sostanze, essersi alimentato correttamente prima, durante e dopo l’attività fisica, ma se non è adeguatamente idratato, la prestazione sportiva rischia di essere seriamente compromessa e l’atleta stesso di andare incontro a importanti conseguenze negative per la salute.

Quindi si raccomanda un’assunzione giornaliera di liquidi pari a 30 ml per kg di peso corporeo (2100 ml per un soggetto di 70 kg), senza considerare la quota da reintegrare durante l’attività sportiva (400-800 ml per ogni ora di esercizio) e dopo (1,5 litri per ogni kg di perso perso).

Conclusioni

Lo sportivo non ha bisogno di chissà quali alimenti miracolosi per massimizzare la performance, nè intrugli strani o prodotti commercializzati come indispensabili per la resa sportiva e il recupero della forma fisica. Non ci sono segreti o pillole magiche. Ci sono gli alimenti, quelli veri, nelle quantità giuste e nelle combinazioni giuste.

Alimentazione varia e completa, nè troppo alta nè troppo bassa in calorie, idratazione adeguata, un’attenzione particolare alle ore di sonno (almeno 8!) ed ecco fatto metà atleta! L’altra metà sono le doti tecniche e le qualità sportive.

Non resta che metterle in campo ;)

BIBLIOGRAFIA

Giacinto A.D Migliano. "L’alimentazione per lo sportivo- Seconda edizione". Il pensiero scientifico editore, 2018.

Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Peformance. Journal of the American Dietetic Association, 2009.

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Accademia Italiana Fitness. "L’alimentazione adeguata per sostenere l’attività sportiva"

Ministero della Salute. "Alimentazione e sport", 2019.

SANIS e European Sport Nutrition Society (ESNS). "Integrazione e alimentazione ngli sport di resistenza", 2019.

British Nutrition Foundation. "Nutrition for sport and exercise", 2020.

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Postato da Gaia Romagnani

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Dietista nutrizionista.

Educazione alimentare, riabilitazione nutrizionale, piani personalizzati per individui in stato di salute e di malattia, sportivi, donne in gravidanza, bambini e adolescenti.

https://www.dietistagaiaromagnani.com/

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